栄養士・管理栄養士必見！　栄養士ポータルサイトのショクライフ» ブログアーカイブ

Vol.18 油脂類~調理の用途に合わせた油選び~

家庭でよく利用している油脂類【植物油・バター・マーガリン】の栄養価の特徴をまとめました。
利用する際の参考に。

100g当たり	飽和脂肪酸量g	オレイン酸g	リノール酸g	α‐リノレン酸g	コレステロールmg
ナタネ	7.06	62.7	21.8	10.8	0
オリーブ	13.29	77.3	7.3	0.8	0
バター	50.45	22.2	2.4	0.4	210
マーガリン	21.86	39.8	29.1	1.4	5

五訂増補　日本食品標準成分表より

＊飽和脂肪酸：血中コレステロールを上昇させる働きがある。（動物油脂に多く含まれる）
＊オレイン酸：善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを下げる。
＊リノール酸：血液中のコレステロールを下げる。
＊ α‐リノレン酸：血液中のコレステロールを下げる。

【植物油・バター・マーガリン】の栄養価の特徴

☆★日本の家庭では、植物油のナタネ油がもっとも多く利用されています☆★
＜植物油＞

ナタネ

ナタネ油は血中コレステロールを上昇させる働きがある飽和脂肪酸が
主要な植物油脂の中ではもっとも少ないです。
以前は、大量に摂取すると心臓障害を起こすと言われるエルカ酸が含まれていましたが、
現在流通している多くのものは品種改良が行なわれ、
低エルカ酸の製品（カノーラ油）が主流となっています。
ナタネ油は加熱しても酸化しにくい特徴があり、
サラダ油や天ぷら油として用いられています。

オリーブ油

新鮮なオリーブを原料として、特有の芳香をもつ未精製のヴァージンオイルと、
無臭の精製したオイルとあります。
オリーブ油のオレイン酸は動脈硬化の原因と言われる血中の悪玉コレステロールだけを
下げる効果があると注目を浴びています。
オリーブオイルの料理での活用は芳香を生かすことです。
シンプルな味付けのアクセントとしてよく用いられています。（パスタやマリネ、サラダドレッシング等）

＜バター＞
バターは牛乳から分離したクリームを強くかきまぜ乳脂肪のかたまりをつくり、
練り上げたものです。
バターは動物油脂を原料にしているため、飽和脂肪酸が多く含まれています。
バターの料理への活用はバターの風味生かすことです。
炒め物や洋菓子等に用いられます。

＜マーガリン＞
マーガリンはバターの代用品として作られたもので、
以前は動物油脂等を原料にしていましたが、
現在は健康によいと言われる植物油脂原料のみのものが主流です。
風味ではバターに劣るものの利用のしやすさからさまざまな料理に用いられ、
現在ではバターを上回る消費量があります。

＊マーガリンには、トランス脂肪酸という脂肪酸が含まれています。
このトランス脂肪酸は長期間の過剰摂取により
心臓疾患のリスクを高めるといわれています。
欧米諸国では、トランス脂肪酸の摂取量の多い食品中の含有量の表示を
義務づけるなどの取り組みがなされていますが、トランス酸の摂取に関して、
現在の日本人の食生活では問題はないと考えられいます。
他の油脂類同様、適量範囲内を守り摂取しましょう。