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エクササイズガイド
健康づくりのための運動指針2006（エクササイズ2006）
厚生労働省が発表している「健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）」では
運動で生活習慣病を防ぐには1週間にどれくらいの運動量が必要かを示しています。
運動と生活活動を上手に組み合わせながら、それぞれのライフスタイルに合わせて活用できるようになっています。
身体活動・運動・生活活動の考え方
① 身体活動：安静にしている状態より多くのエネルギー消費をするすべての動きをいいます。
② 運動：身体活動のうち体力の維持・向上を目的として、計画的・意図的に実施するものをいいます。
③ 生活活動：身体活動のうち運動以外のものをいいます。職業活動上のものも含みます。
身体活動の強さと量を示す単位 ～メッツとエクササイズ～
① メッツ（強さの単位）：身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを表す単位
② エクササイズ（＝メッツ・時）：身体活動の量を示す単位で身体活動の実施時間をかけたもの。
より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。
例）3メッツ×1時間＝3エクササイズ
4メッツ×0.5時間＝2エクササイズ
1エクササイズの身体活動量に相当するエネルギー消費量
1エクササイズの身体活動量に相当するエネルギー消費量は個人の体重によって異なります。
以下の簡易換算式から算出することができます。
簡易算出式 エネルギー消費量（ｋｃａｌ）＝1.05×エクササイズ×体重
| 体重（kg） | ４０ | ５０ | ６０ | ７０ | ８０ | ９０ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー消費量（kcal） | ４２ | ５３ | ６３ | ７４ | ８４ | ９５ |
なぜ、ｋｃａｌを用いていないか？
一般的にエネルギー使用量として用いられる単位「ｋｃａｌ」を用いた場合
個人の体重によって差が生じてしまうから、このため、生活習慣病予防のために必要な身体活動量を体重に関係なく表すために、「メッツ」「エクササイズ」という単位を用いています。
健康づくりのための身体活動量
身体活動の目標は
「週23エクササイズ以上の身体活動（運動・生活活動）、そのうち4エクササイズ以上は運動を！」
とされています。
１エクササイズに相当する運動量
| 運動 | 強度 | 生活活動 |
|---|---|---|
| 軽い筋トレ：２０分 バレーボール：２０分 |
３メッツ | 歩行：２０分 |
| 速歩：１５分 ゴルフ：１５分 |
４メッツ | 自転車：１５分 子供と遊ぶ：１５分 |
| 軽いジョギング：１０分 エアロビクス：１０分 |
６メッツ | 階段昇降：１０分 |
| ランニング：７～８分 水泳：７～８分 |
８メッツ | 重い荷物を運ぶ：７～８分 |
メタボリック予防のための身体活動量
○運動と食事改善の併用が効果的
腹囲1ｃｍの減少＝体重1ｋｇの減少！
腹囲1ｃｍ減少は内臓脂肪約1ｋｇの減少に相当します。
そのために必要なエネルギーは約7000ｋｃａｌ。
１か月かけて腹囲を1ｃｍ減らすには１日230ｋｃａｌの減少が必要となります。
○内臓脂肪減少のために必要な運動量
メタボリック症候群の人には運動で週に10エクササイズ以上必要！
健康づくりのための身体活動量として、週4エクササイズ以上の運動を目標としましたが
内臓脂肪を確実に減少させるためには週に10エクササイズ程度の運動か、それ以上が必要とされています。
食事摂取量が同じ場合、週10エクササイズ程度の運動量の増加により
１か月で1～2％近くの内臓脂肪が減少することが期待されています。
詳しくはコチラの厚生労働省の資料をご覧下さい。
