主食にもなるいも類なので、主成分はもちろんでんぷんですが、ビタミンＣ、Ｂ１、
Ｂ６が豊富でフランスでは「大地のりんご」と呼ばれています。

特に注目のビタミンＣは、含有量はりんごの約5倍で、でんぷんに包まれているため
保存や加熱によって壊れやすいというすぐれた特徴があります。

調理のポイントとしては、“水から茹でる”こと。ジャガイモは熱が芯まで伝わりにくく
外側が煮えすぎてしまいがち。水からゆっくりゆでると外側と芯の茹で上がるタイミングが
近くなるので熱が均一に通りやすくなりうまく茹で上がります。

今回は、ドイツの家庭料理「ジャーマンポテト」のご紹介です。

ジャーマンポテト　カレー風味

【食材　２人分】

　　じゃがいも 　　中1個
　　オリーブ油 　　小さじ1
　　玉ねぎ 　　　　1/4個
　　ベーコン 　　　2枚　
　　塩 　　　　　　0.5g
　　こしょう 　　　少々
　　カレー粉 　　　少々

【作り方】

　①じゃがいもは皮を向き、一口大に切って塩茹でする。玉ねぎは薄切り、
　　ベーコンは2cm幅に切る。

　②フライパンにオリーブ油を熱し、1の玉ねぎとベーコンを炒める。玉ねぎが
　　しんなりしたらじゃがいもを加え、じゃがいもの表面がかりっとしたら塩・
　　こしょう・カレー粉を振り味を調える。

「モロヘイヤ」は緑黄色野菜の中でもトップのカロテン、カルシウム含有量
を誇り、ビタミンＢ群、Ｃ、Ｅも豊富です。ぬめり成分のムチンには、胃腸
や目などの粘膜を保護し肝機能を高める働きもあります。

生だとアクが強いので、茹でたり炒めたりスープにするとおいしく
頂けます。今回は、牛乳と一緒にスープにしてみました。

カルシウムがたっぷり摂れるスープです。

モロヘイヤのミルクスープ

【食材　2人分】

モロヘイヤ 　　　　　1/2束
牛乳 　　　　　　　　1カップ
コンソメ 　　　　　　1個
水 　　　　　　　　　1カップ
塩 1.0g／こしょう 少々

【作り方】

① モロヘイヤは包丁でネバネバが出るくらい細く刻む。
② 水にコンソメを入れ、モロヘイヤを加えて煮る。
③ 牛乳を加えて塩・こしょうで味を調える。

旬は冬ですが、冷凍しても味が落ちにくいため1年中おいしく頂く
ことが出来ます。

まぐろの赤身にはタンパク質が豊富で、栄養素が集中しています。
まぐろの血合い部分にはコレステロールの代謝促進や肝臓強化に
優れた効果を発揮することで話題のタウリン、血行をよくする作用が
あり、美肌作り・肩こり・腰痛に効果があるビタミンＥ、貧血の予防に
効果的に作用する鉄が多く含まれています。

刺身、寿司種、山かけ、ねぎとろ、味噌漬け、煮付け、角煮、
ねぎま鍋など色々な調理法でおいしくいただけるまぐろですが、
今回は簡単でおいしい「まぐろの漬け丼」のご紹介です。

まぐろの漬け丼

【食材　2人分】

まぐろ（赤身）　　　　　200g
ごはん 　　　　　　　　　400g
（A:しょうゆ 大さじ3杯／酒 大さじ3杯／みりん 大さじ4.5杯）
きざみのり 適量／ごま 適量／わさび 適量

【作り方】

①鍋にAを一煮立ちさせてアルコールを飛ばした後、冷ましておく。
②まぐろは厚さ5mm程度に切りAに入れてラップをして冷蔵庫で1時間漬けておく。
③ご飯を丼によそい上にマグロを盛り付ける。きざみのり、ごまを散らす。

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リニューアルＯＰＥＮしました！！

美肌作りのためには1/4個を習慣にしたいところですが、それは難しい！という方は
「アボカドオイル」をお料理に取り入れることをオススメします。「アボカドオイル」は
アボカドの果肉から抽出した油で、オレイン酸がたっぷり含まれており、食用のみならず
美容用としても商品化されています。保湿効果が高く、老化や荒れた肌の改善に効果的です。

パンにつけたり、温野菜に塩、コショーとともにかけたり、ドレッシングにしたり･･･。と
利用することが出来ます。

今回は、アボカドを使ったおしゃれなお料理をご紹介します。

ヴァカモーレ

【食材　2人分】

アボカド 　　　　　　　　　　1個
クリームチーズ 　　　　　　大さじ1
ピスタチオ（粗く刻む）　　10粒
ホールトマト（軽く潰す）　1/2個
（A: にんにく 1/2片※／たまねぎ 中1/4個※／パセリ 適量※）
※みじん切り
ライム果汁 1/2個
塩 小さじ1/3
バゲットやクラッカーなど

【作り方】

① アボカドは実を取り出し、ペースト状にしクリームチーズ、ホールトマト、ピスタチオ、
みじん切りにしたA、ライム果汁を混ぜ合わせ塩で調理する。
②バゲットやクラッカーにつけていただく。

最近ちょっと疲れ気味･･･といった方にもオススメの野菜です。今回は、グリーンとホワイトの
2色のアスパラを使ったお浸しのご紹介です。

ちなみに、ホワイトアスパラガスは、グリーンアスパラガスとは違うもののように見えますが、
実は同じものです。ホワイトアスパラガスは土の中で成長させ日光に当てずに収穫します。

【2色アスパラのお浸し】

【材料（1人前）】

グリーンアスパラガス　1本
ホワイトアスパラガス　1本
白だし　　　　　　　　小さじ１
水　　　　　　　　　　大さじ1
糸けずり　　　　　　　少々

【作り方】

①アスパラガスは、４～５ｃｍに切る。
②白だしと水を煮立て１を煮て味を染み込ませる。
③そのまましばらく置き味をなじませて、皿に盛り糸削りをかける。

*購入するときは、穂先が締まっているものを選びましょう。冷蔵庫に保存する時は
立てて保存しましょう。

今月より新たにスタート！！

管理栄養士／食品衛生監視員／食品衛生管理者／メディカルハーブコーディネーター
／ティ－プロフェッサー／シュガーデコレーション師範
日本抗加齢医学会正会員。日本抗加齢医学会認定指導士。EuroMediCom(Japan)会員。

【活動実績】
長年、基礎＆臨床医学の研究室にて遺伝子を扱った分子生物学や高血圧、動脈硬化な
どの研究職に携わり、スポーツジムでの栄養カウンセラーを経て、現在クリニックに
て栄養カウンセリングに従事。
コラムの執筆、特定保健指導、レストランでのアンチエイジングメニューの監修、病
院やホテルなどが主催するダイエット、美とアンチエイジングに関するセミナーでも
多数講演。大変なお茶好きで、お茶の英国や台湾での海外研修の経験あり。

出版物： 市販食品成分表（医歯薬出版）栄養管理と看護（学研メディカル出版）
H　P  ：@paristyle.net →　http://www.paristyle.net
ブログ：美的生活 ♪ 食と美と健康と♪→　http://ameblo.jp/paristyle-net

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ご質問や、ご提案がもしございましたら何なりとお問合せ下さい。

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【にんじんが苦手な方にオススメ】

栽培はわずかですが、京にんじんは濃赤色でトマトと同じリコピンの含有量が多く
カロテンの含有が少ないためにんじんの臭みがありません。
＊リコピンもカロテンに変化する物質です。

にんじんはそのものの味を味わうよりも、他の野菜と組み合わせて用いることが
多いですが今回はうどと一緒にきんぴらにしました。
【うど】
うどは日本各地の山野に自生する多年草でその新芽を食します。
独特の香りとしゃきしゃきした歯ざわりが特徴です。
抗酸化作用を持つクロロゲン酸が多く含まれます。

人参とうどのきんぴら

【材料（１人分）】

人参　25ｇ
うど　50ｇ
みそ　小さじ１
みりん　小さじ１
酒　　小さじ１
ごま油　小さじ１
粉山椒

【作り方】

①人参は斜めうす切りにしてから千切りにする

②うどは皮ごと４ｃｍ程度の長さに千切りにして酢水にさらしさっとゆでて
　水気を切っておく

③フライパンにごま油を熱し②を炒めしんなりしたら1を入れて炒め、調味料を
加え炒め合わせる

④器に盛って粉山椒をふる。

☆こちらの講座は、栄養指導講座【基礎編】を受講された方、もしくは
栄養指導業務の経験がおありの方が対象です。
お申込みの際ご不明な点がございましたら、お問い合わせ下さい。

【主な内容】
○　各症例（肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧症、通風）検討

○　患者さんへのアプローチの仕方（演習を交えて）

○　食事記録の読み方のポイント

【持ち物】
糖尿病交換表、電卓、筆記用具

【講師紹介】
高柳　徹　（管理栄養士・糖尿病療養指導士）
病院管理栄養士歴15年。
日々の栄養相談での経験から、受講生の皆様に栄養相談に
役立つスキルと、病院栄養士の現状をお伝えします。

初心者の方には「特定健診、保健指導」の概要を理解していただき、実践できるように
既に研修を受けている方には、さらに理解を深められるように
最新情報を交えながら、ご指導いたします。
保健指導も２年目となり、効果的な指導や結果を出す指導が
管理栄養士には求められています。
以前は別日開催だった「基礎編」「実践編」ですが、
お忙しい皆様のためにギュッと凝縮しました！
「実践編」が都合つかずまだ受講されていない方、
この機会に「基礎編」も含めて復習しませんか？
皆様のご参加をお待ちしております。

基礎編

　特定健診・保健指導義務化への流れ
　従来の健診との違い
　対象者への対応（支援形態の分け方→階層化）
　保健指導の目的
　技術編（保健指導の内容）
　食生活指導（メタボリックシンドローム、生活習慣病などの対応）
　喫煙に関する指導
　歯に関する指導
　運動に関する指導

実践編

　健診結果の読み解き方
　効果的な保健指導とは
　資料を使っての保健指導
　食事バランスガイド・エクササイズガイドの活用法
　行動変容に導くためのポイント
　ロールプレイで技術を身につける

実践編では実際の保健指導につながるスキルを身につけましょう！
保健指導の現場にでるには自信の無い方、
既に実践しているが迷っている方、更なるスキルアップにも役立ちます。

【講師紹介】  

仲井　美穂
企業の社員食堂にて栄養指導
クリニックでの栄養相談
複数の大手健保組合対象に特定保健指導業務に従事
（初回面談・電話支援・メール支援
地域栄養士としても幅広く活動

＜鰆＞
漢字で魚に春と書くとおり、「春（3月～5月）」が旬です。味は口当たりがよく、
くせのない上品な味です。鰆は成長過程により名前が変わる「出世魚」です。

40～50ｃｍ　　さごち（関西ではさごし）
50～60cm　　 やなぎ
100ｃｍ～　 さわら

【鰆はデリケート！】
鰆は水分を多く含み身が崩れやすいので、優しく丁寧に扱いましょう。

【鰆の料理法】
関東･･･塩焼き、西京焼きなど　　関西･･･煮つけ、照り焼きなど

【栄養素】
DHA、カリウム、ビタミンB2、ビタミンD、ナイアシンパントテン酸が豊富に含まれます。
鰆のちょっとおしゃれなレシピをご紹介します♪

さわらソテー・トマトソースがけ

【材料：2人分】

さわら 2切れ
塩 1.0g／こしょう 少々
小麦粉 適量
バター 10g
カットトマト（缶）1/2缶
にんにく 1片
酢 大さじ1
（A:レモン汁 大さじ1／塩 小さじ1／こしょう 少々）
（ミキサーでペースト状に:ほうれん草 1株／水 小さじ1／バター 10g）

【作り方】

①魚に塩・こしょうをふり、小麦粉をうすくまぶす。

②フライパンに半量のバターを溶かし、1の魚を両面こんがり焼いて皿に盛る。

③ 2のフライパンをきれいにして残りのバターを溶かし、にんにくトマト缶を入れて
炒めAで調味する。

④皿に盛り付けほうれん草ペーストを飾る。

学びたいを刺激する！ショクライフセミナー講座リニューアルのお知らせです。　　

【ショクライフセミナー　4月開催のご紹介】

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初心者の人でも安心して参加出来るこの講座。
もちろん、さらにスキルＵＰをしたい方にもオススメです。
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栄養相談や特定保健指導などでクライアントに分かりやすく伝えるには・・・。
人体の構造・消化・吸収・代謝の仕組みを理解していることが重要です。
詳細はコチラ　　ＵＲＬ　；　http://www.shokulife.com/articles/archives/367

▶野菜ソムリエに学ぶ　「野菜力」

野菜、果物のもつパワーは偉大！！
体の中からキレイに！！野菜・果物のパワーをおつたえします。
詳細はコチラ　　ＵＲＬ　；　http://www.shokulife.com/articles/archives/366

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「聴く」チカラを身につける!!クライアントやコメディカル、調理現場スタッフなどなど
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FREE　DIAL；0120-142-422　（講座担当；トヒ、マトバ宛）

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葱の香味成分の硫化物は化学変化して、
一部血栓防止効果があり脳梗塞や心筋梗塞の予防に有効といわれています。

緑葉の部分は、水分と炭水化物を除くすべての成分が多く、
特にカロテンやカルシウムが多く含まれます。
また、活性酸素の発生と発ガンの抑制効果があるとされるセレンというミネラルも多く含まれます。

ちなみに、緑葉の多い『葉ねぎ』と『こねぎ』は緑黄色野菜に分類されます。 

 今回は、葱を使った風邪ひき対策レシピ『野菜の肉詰め』をご紹介いたします。
～風邪予防に大切な栄養素４つが含まれたレシピです～

☆ウイルスの感染に負けない細胞を作る【良質なたんぱく質】⇒肉類！！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　☆のどや鼻の粘膜を丈夫にし、ウイルスの進入を防ぐ【ビタミンA】⇒赤・黄ピーマン
☆免疫細胞が作られるのを促進する【ビタミンC、E】⇒ねぎ、黄ピーマン

風邪予防にオススメ『野菜の肉詰め』　

【材料(２人分）】 

ねぎ(大きめのもの）・・・１本
ピーマン（赤・黄）・・・・・１／２個　

Ａ
鶏ひき肉・・・・・・・・1５0g
米・・・・・・大さじ２
ねぎの芯・・・・・・１本分　
パセリ・・・・大さじ１
にんにく・・・・１／２片
ナツメグ・・・・２つまみ
塩・・・・少々
こしょう・・・・少々

【作り方】

①米はさっと洗い、湯に5分つけざるに上げる。

②パセリ、にんにくはみじん切りに。
　　ねぎは葉の部分を切り落し、白い部分は食べやすい大きさ３ｃｍ幅に切り、
　　縦に切り込みを入れて、芯を取り除く。

➂取り除いた芯はみじん切りにする。ピーマンは半分に切り、種を取り除いておく。

④ボールにした処理したＡの材料を入れてよく練る。

⑤ピーマンとねぎに④を詰める。

⑤⑥180度に熱したオーブンで20分焼く。

⑦アンチョビソースをお好みの量をかけて召し上がる。

＊アンチョビソースの作り方＊
鍋に大さじ１のオリーブオイル・みじん切りにしたにんにく１片を入れ弱火で１分炒め、
みじん切りにしたアンチョビを入れ更に１分炒める。
最後に白ワイン３０ｃｃを入れアルコールを飛ばしながら軽く煮る。